Zoom sur la posture du chameau

Le chameau est une posture d’ouverture de coeur qui génère parfois des gênes dans la zone des lombaires. Découvre dans cet article des conseils pour la réaliser sans douleur.

Le chameau (ou Ustrasana en sanskrit) est une posture d’extension de colonne : on “plie” la colonne vers l’arrière. Il s’agit d’une posture plutôt accessible à tous, grâce aux options et modifications possibles. Mais elle peut engendrer quelques douleurs au niveau des lombaires si elle est mal effectuée.

Les postures d’extension sont-elles dangereuses ?

Avant d’aller plus loin, il me semblait important de rappeler un élément notable : le mouvement d’extension de colonne n’est pas mauvais pour notre corps. Il s’agit d’une fausse croyance.

Aller vers l’arrière avec sa colonne peut sembler difficile, voire créer quelques blocages au niveau du mental. C’est plutôt normal, puisque dans notre vie moderne, ce type de mouvement (qu’on appelle aussi “backbend” dans le jargon du yoga) n’est pas très commun.

Toutefois, notre colonne est tout autant capable d’aller vers l’avant (flexions comme la pince debout ou assise par exemple) que vers l’arrière (extensions comme le cobra ou le pont). Il suffit “d’entraîner” notre colonne à effectuer régulièrement tous ces mouvements (ce qui demande du travail, de la patience et une certaine dose de confiance en soi pour tenter les extensions les plus complexes).

Allonger plutôt qu’écraser

C’est LA règle d’or pour les postures d’extension comme celle du chameau. On cherche avant tout la hauteur et l’auto-grandissement dans la colonne vertébrale. Pense “je pousse ma poitrine vers l’avant et vers le haut”.

Tu peux d’abord commencer par effectuer ton chameau de manière active, en gardant les mains en namasté devant le coeur. De cette manière, tu solliciteras en profondeur les muscles qui stabilisent ta colonne.

Tu l’auras compris, descendre ton buste vers l’arrière est uniquement l’étape n°2. Le mouvement doit d’abord naître dans la colonne thoracique, au niveau des omoplates (et non pas depuis le bas du dos).

La colonne lombaire est justement le socle de nos postures d’ouvertures de coeur. On a besoin que cette zone soit stable et qu’elle puisse maintenir la posture. On souhaite donc créer de l’espace le plus possible entre les disques intervertébraux, afin de protéger le bas du dos.

Le renfo : le pré-requis des extensions

Pour réussir à allonger le bas du dos, il est nécessaire de réussir à rétroverser suffisamment son bassin. Et pour cela, les muscles permettant ce mouvement de rétroversion doivent être forts.

Les fléchisseurs de hanche doivent être capables de s’allonger suffisamment, afin de réduire le plus possible la compression dans les lombaires lorsque tu vas chercher tes talons dans la posture du chameau.

De la même façon, si les muscles du bas du dos sont trop faibles, tu vas vite ressentir ce pincement fort désagréable dans les lombaires.

Tu peux rajouter dans ta pratique les deux postures suivantes :

1️⃣ pour renforcer les fléchisseurs de hanche : posture du bateau (en équilibre sur les os fessiers, engagement de la sangle abdominale et rapproche tes cuisses de ton ventre en gardant l’auto-grandissement au maximum)

2️⃣ pour renforcer les muscles du bas du dos : posture de la sauterelle (à plat ventre, soulève les bras et les jambes en cherchant à t’allonger le plus possible dans deux directions opposées).

✅ En résumé pour ta posture du chameau : garde en tête que l’ouverture de coeur naît dans la région thoracique et que tu souhaites prendre soin le bas de ton dos (en évitant le plus possible le tassement des vertèbres).